DIA MUNDIAL DO SONO

(15 de março 2013)

ADAPTADO DO LIVRO DE DRA. TERESA PAIVA

"BOM SONO, BOA VIDA"

 

Dedicado a uma amiga que dorme pouco!....

"BOM SONO, BOA VIDA".  Os problemas do sono são individuais, com enorme importância para cada indivíduo e universais, com grande impacto socioeconómico numa sociedade globalizada e a funcionar 24 horas seguidas.

Dormir bem é uma bênção “O sono tem, ainda hoje, uma função que se desconhece, mas sabe-se que está intimamente ligado à vigília e que é mais essencial à sobrevivência que comer e beber.” 

 O sono, apesar de variar entre as pessoas, tem regras básicas comuns. A temperatura em volta do nosso rosto, ou do focinho dos animais, no momento de adormecer é uma constante universal, sendo igual em todas as latitudes e em climas quentes e frios: daí a tendência para cobrir o rosto (ou o focinho) quando está frio, e para o destapar quando está calor.    

 Se dormir bem viverá melhor.   Durante o sono, mudamos de posição algumas vezes e passamos por diversos ciclos de sono que duram aproximadamente 90 minutos.    Em cada ciclo, figurativamente, “subimos e descemos degraus”, isto é, após o adormecimento passamos do sono superficial para o sono profundo, depois novamente para o sono superficial e seguido de sono paradoxal ou REM, e de um acordar transitório.    Esta sequência de fases é bem organizada e relativamente sistemática, e vai repetir-se cerca de 4 a 6 vezes por noite.
 Sono profundo.  No sono profundo, também chamado fase 3, o cérebro está muito lento, as frequências cardíaca e respiratória baixam, é muito difícil acordar, e produzem-se hormonas, como a hormona do crescimento.  As temperaturas do corpo e do cérebro baixam significativamente.  Os sonhos são raros e limitam-se a pensamentos abstractos com memórias muito reduzidas.  Este sono é essencial, e se tivermos privação do sono será o primeiro a ser recuperado, porque é aqui que algumas funções essenciais são exercidas, designadamente as que têm que ver com a homeostase, ou seja, o equilíbrio interno ou balanço perfeito do nosso organismo, e também é aqui que recuperamos o corpo de todos os gastos e abusos da vigília.

 Sono profundo.  É por isso que na privação deste sono temos dificuldades de desempenho das nossas tarefas, ficamos “baços”, com um discernimento incompleto.  Se acordamos subitamente nesta fase, não conseguimos de imediato recompor-nos e podemos ficar transitoriamente confusos.                     

Sono profundo. Esta fase, que domina na primeira metade do sono, ocupa no adulto cerca de 20% de toda a noite , é mais prolongada nas crianças, mas vai-se reduzindo com o progredir da idade.           

Sono superficial.    No sono superficial, constituído pelas fases 1 e 2, o cérebro está moderadamente lento e um pouco oscilante;    Acontecem pequenos eventos cerebrais que protegem o nosso córtex cerebral do acordar, e que se chamam fusos de sono;    Existe alguma reactividade a estímulos exteriores, e o nosso córtex reage a eles com uns elementos característicos, chamados complexos K e pontas de vértice;    A capacidade para acordar é relativa.    Esta fase ocupa cerca de 50% de toda a noite os sonhos são possíveis mas pouco frequentes e de recordação limitada.

 Sono superficial.   Na fase 2 acontecem múltiplos fenómenos normais ou anormais. Falar a dormir (chama-se sonilóquia) é relativamente normal se não for excessivo, mas gritar ou fazer outro tipo de ruídos (ressonar, grunhir, etc.) já é anormal.   As apneias (paragens da respiração), a enurese (micção involuntária), as mioclonias (esticões bruscos dos membros) e muitos outros fenómenos surgem predominantemente aqui.

 Sono REM Rapid Eye Movements. No sono REM o cérebro volta a estar relativamente rápido, existem movimentos rápidos dos olhos, como se fossem sacadas para um lado e outro, o coração acelera e desacelera, a respiração é irregular, a temperatura do corpo deixa de ser controlada, e passamos por isso a estar sujeitos à temperatura ambiente, os músculos estão paralisados e sonhamos.                  

Sono REM.   O acordar espontâneo é frequente mas é difícil acordar alguém em sono REM.   Os sonhos mais elaborados surgem nesta fase do sono, que predomina na segunda metade da sua duração, ocupando cerca de 20% do total no adulto.                      

Sono REM.   Nas crianças recém-nascidas esta fase é muito prolongada, cerca de 60% a 80% de todo o sono.   É também uma fase essencial e, após privação, a grande consequência é a tentativa do nosso corpo de recuperar o sono REM perdido.

Sono REM.  Tem funções essenciais na aprendizagem, na organização da memória e na estabilidade psicoafectiva. É aqui que pode haver problemas cardiocirculatórios em pessoas susceptíveis; É também aqui que surgem os pesadelos e as parassónias do REM.                 

Durante o sono.   São segregadas todas as hormonas anabolizantes, designadamente a hormona do crescimento e a prolactina.

Durante o sono.  É controlada a produção de hormonas catabolizantes, como o cortisol.  Quando não se dorme ele está mais alto de manhã, aumentando o risco de hipertensão arterial.     

Durante o sono.  São estabilizados processos imunológicos, ou seja, as defesas do organismo e a resistência às infecções.  A reduçãodo sono aumenta a probabilidade de ter doenças infecciosas.                

Durante o sono .   As temperaturas do cérebro e do corpo, e o metabolismo em geral são reduzidos. Por isso, quando dormimos temos de nos tapar; caso contrário, acordamos com frio.    São estabelecidos e sedimentados diversos processos cognitivos, sobretudo os que têm que ver com a memória, com o encontrar soluções e com a aprendizagem.   Através dos sonhos é restabelecido o equilíbrio emocional e são reforçados os comportamentos próprios da espécie.                            

 Dormir e ... acordar. Uma das funções principais do sono é manter-nos acordados.  Se não dormimos o suficiente estamos sonolentos ou com menor capacidade para desempenhar as tarefas do nosso dia-a-dia.

 Consequências da privação de sono.   Sonolência .   Fadiga e falta de vigor.  Ansiedade e irritabilidade.   Falta de concentração.  Confusão.  Distorções de percepção.  Alucinações.  Lapsos e acidentes.  Defeitos de compreensão da linguagem verbal.

 Quantas horas se deve dormir?  85% a 90% dos adultos saudáveis dormem entre sete e oito horas por noite, 5% precisam de dormir menos de seis,  5% precisam de dormir entre nove e dez horas.     

Quantas horas se deve dormir?  A partir dos 60 anos dorme-se menos, e um indivíduo idoso dorme cinco a seis horas por noite.  Nós somos um animal diurno; por isso, o dormir de dia não é tão eficaz como o dormir de noite, e é negativo acordar cedo de mais, designadamente antes das seis da manhã.                     

Café, tabaco e álcool.  A sensibilidade ao café é determinada geneticamente, sendo muito variável entre indivíduos.   O mesmo acontece com o tabaco.   Tanto o café como o tabaco têm efeitos deletérios sobre o sono.                        

 Café, tabaco e álcool. O álcool é socialmente aceite como hipnótico pela sua capacidade de induzir o sono, mas tem efeitos negativos, porque torna o sono mais superficial, favorecendo o ressonar.                

Sesta .  A tendência para a sesta é fisiológica: a seguir ao almoço há uma baixa da nossa temperatura e daí a maior tendência para a sonolência.   Em indivíduos saudáveis, sestas de 20 a 30 minutos são desejáveis e refrescantes.    A prática da sesta está a ser seguida em muitas empresas no Japão e nos EUA, por se saber que melhora a capacidade de trabalho nas horas subsequentes.

 Quem não deve dormir sesta?  Os que sofrem de insónias, porque vão dormir menos e pior à noite;   Os doentes com epilepsia ou com enxaquecas relacionadas com o sono, porque a sesta pode desencadear as respectivas crises;   Os doentes que o fazem para suplantar um tratamento ineficaz de uma apneia do sono;   Os doentes deprimidos, porque o prolongar das sestas aumenta a depressão.       

A criança deve ser ensinada desde que nasce a ter hábitos regulares de sono, mas a organização necessária varia com a idade.

As crianças não devem ter actividades excessivas, visto que o dia se reflecte na noite; Nem devem reduzir o sono, uma vez que a noite se vai reflectir no dia.

Os adolescentes, para terem êxito e se sentirem bem, precisam de uma vida organizada. As noitadas e os regressos de madrugada, com álcool e drogas,têm um risco sério de acidentes. É estúpido morrer na estrada na flor da idade.

Portugal é um país privado de sono. Essa privação em crianças e adolescentes, numa fase da vida em que há importantes processos de maturação do corpo e do cérebro, vai ter neles consequências muito negativas para o resto da vida, com risco de doenças graves e crónicas como a hipertensão, diabetes, obesidade, depressão e insónia.

"FAÇA DO SONO UMA COISA BOA DA SUA VIDA.  NÃO O MALTRATE!

DORMIR BEM É UMA BÊNÇÃO"

(Adaptado do livro " Bom sono, boa vida", de Dra. Teresa Paiva)